Хороший тренер скажет вам: стройная фигура - это либо генетика, либо дисциплина. Причем под силой воли понимается не только заказ в ресторане вместо цыпленка с вином шпината на пару, но особенно - регулярные физические нагрузки.
Тот же самый идеальный тренер, кстати, будет против, если в спорт зал вы будете ходить из-под палки. Занятия должны приносить чуть меньше удовольствия, чем шопинг. Да, вот именно такой критерий.
Хорошая новость – чем больше вы занимаетесь, тем больше удовольствия будете получать с каждым разом. Это подтверждено, всеми исследованиями – как теоретическими, так и практическими.
Впрочем спорт-зал мечты можно организовать и дома. Сплошные плюсы: любимая музыка, любое время суток, никакой отвлекающей беседы с фитнес-единомышленниками (так что телефоны и ноутбуки отключаем), а также никаких разглядываний брюнета с железным прессом в паре с неуклюжей блондинкой. Только вы и упражнения для похудения.
Итак, приступаем:
Для домашнего мини-зала вам понадобится:
- фитнес-коврик с прорезиненной стороной, чтобы не смог ускользнуть во время важных упражнений для похудения
- гантели (не двухкилограммовое баловство! Начинайте рассматривать гири с 5 кг)
- фитнес-болл
- диск с фитнес-треками. Музыка настолько действует на настроение и ритм жизни, что даже если захотите остановиться – не сможете.
- форма – лучше та, в которой вы чувствуете себя спортивной и активной. Кроссовки! Обувь для домашнего фитнеса чрезвычайно важна: настраивает на нужный лад и помогает в выполнении многих упражнений.
Разминка: дэнс-дэнс-дэнс
Потанцуйте под музыку, словно вы на дискотеке. Очень эффективно! В некоторых клубах Европы даже устраивают закрытые вечеринки (правда, в дневное время) только для дам: вместо коктейльных платьев – спортивная форма, вместо шампанского – минеральная вода с лимоном, и много-много танцев. Поклонники утверждают, что за вечеринку сбрасывают по 2 кг.
Время выполнения: 10 минут
Мельница: рельефные руки, красивые плечи, осанка
Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч
Выполнение упражнения: Возьмите гантели и сохраняя спину прямой, делайте боковые наклоны до пола, разворачивая корпус. Правая рука тянется к левой ступне, левая рука – к правой ноге. Наклонившись поочередно и обеим ногам – вернитесь в исходное положение. И так далее.
Время: 3 подхода по 15 раз
Результат: «Мельница» с гантелями творит чудеса – при видимой простоте это одно из самых эффективных упражнений для похудения - оно работает не только с руками, спиной и плечами, но даже успевает «делать» талию.
Отжимания: сильные руки, стройное тело
Есть повод полюбить ненавистные, как школьная форма, отжимания – это тоже приседание наоборот. В отжиманиях задействована практически вся мускулатура тела. Только одна часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены ради поддержания прямого положения тела.
Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты в локтях и развернуты перпендикулярно телу, ступни вместе.
Выполнение: На выдохе выпрямляете руки и приподнимаетесь, на вдохе опускаетесь. Не прогибайте спину и не опускайте голову.
Время: 3 подхода по 15 раз
Результат: после недели с добросовестными и ежедневными отжиманиями заметите, как силуэт подтянулся, словно вы сбросили несколько килограмм. Эффект, конечно, визуальный (похудеть с одними «жимами» увы и ах – невозможно), зато какой приятный!
Махи согнутыми ногами: стройные ноги и аппетитные ягодицы
Исходное положение: ладонями и коленями упритесь в пол.
Выполнение упражнения: поочередно поднимайте согнутую в колене ногу как можно выше. Следите, чтобы ступня была параллельна полу – это будет контролем того, что ягодицы и икры действительно хорошо напряжены.
Время: ориентируйтесь на собственную подготовку. Если покажется слишком просто – добавьте «утяжелитель». Он пристегивается к ногам или рукам, продается в любом спортивном магазине.
Результат: мышцы ног, в отличии от рук, пресса всегда в тонусе. А с упражнениями для похудения они станут еще сильнее, а значит красивее. Спустя пару недель джинсы скинни будут сидеть бесподобно!
Скручивание на мяче: пресс и красивая талия
Качать пресс на фитнес-боле намного приятнее и веселее, чем на полу. И эффективнее – много усилий вы потратите на то, чтобы удержаться на мяче: то есть пресс все время напряжен.
Исходное положение: полулежа на мяче, руки согнуты в локтях за головой, ноги удобно упираются в пол.
Выполнение упражнения: делаете медленные, прочувственные «скручивания» пресса. Подбородок стремится к груди, но работает только корпус, голова остается неподвижной.
Время: 20 подходов по 15 раз
Результат: держать в тонусе пресс чрезвычайно трудно. Придется признать, что удается это лишь единицам. Есть одно упражнение – для пресса и удовольствия. Наденьте короткий топ, джинсы с заниженной талией и каблуки. Встаньте пред зеркалом, втяните живот, выпрямите спину. Все-таки усилия того стоят!
Растяжка с элементами йоги: релаксация и закрепление результата
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: поднимите ноги и руки, соедините их в положении полусидя.
Время: 10 раз
Результат: благодаря этой растяжке мышцы не будут на следующий день ныть.
В заключение комплекса упражнений для похудения потянитесь, словно поле хорошего сна, долго и с удовольствием.
6 самых эффективных фитнес-треков:
1) Beyonce - If I Were A Boy
2) Pink - So What
3) Britney Spears - Circus
4) Pussycat Dolls - I Hate This Part
5) Lindsay Lohan - Bossy
6) Madonna - Miles Away
Не забывайте, что эффективным такой комплекс упражнений для похудения будет только при условии регулярного его выполнения. Так что немного терпения - и результат не заставит себя долго ждать!